MTB向け中級トレーニングプラン・Dirt DestroyerのFTPへの効果を検証

MTB向け中級トレーニングプラン・Dirt DestroyerのFTPへの効果を検証

トライアスロンのバイクを強くするために、

FTPを向上させるようにトレーニングしています。

主に使用しているのが、Zwiftです。

Zwiftを始めてから、バイクのパワー出力が大きく上昇しました。

今回は、Zwiftのトレーニングプラン・Dirt Destroyerを完遂したので、

FTPへの効果を検証します。

Dirt Destroyerの狙い

まずは、なぜDirt Destoyerに取り組もうと思ったか?という狙いを書いておきます。

日々のZwiftは、FTP向上を目的にトレーニングしています。

以前に、Build Me UpというZwiftの中級トレーニングプランしました。

FTPの向上に効果があるとして、有名なプランですね。

(私は、FTPの向上はありませんでしたが)

しかし、Zwiftのトレーニングプランの優秀さは感じていました。

自分でワークアウトを選択する場合、どうしても固定化してしまいます。

トレーニングプランであれば、

様々な刺激が入れられるため、マンネリを防ぐことができます。

そこでBuild Me Upと同じ中級プランに区分されているDirt Destroyerをやってみようと思いました。

また、近年のロードレースのトップ選手には、

シクロクロスやマウンテンバイク出身者が多いことは有名な話です。

Dirt Destoyerは、本来はマウンテンバイク用のトレーニングプランですが、

そのようなトレーニングが、FTP向上に効果的なのではないか?という仮説を立ててみました。

Dirt Destroyerの概要

https://whatsonzwift.com/workouts/dirt-destroyer

期間:7週

総ワークアウト:28

トレーニング時間:週平均4時間30分

総トレーニング時間:31時間32分

TSS:週平均273

総TSS:1912

Dirt Destroyerは、Zwiftのトレーニングプランの中にあります。

各週平均で4つのワークアウトが割り当てられるようなイメージです。

トレーニングプラン後半にいくにしたがって、

5つのワークアウトが割り当てられるようになります。

7週間のトレーニングプランで、

そこまで長期に及ばないことと、

週に割り当てられるワークアウトがそこまで多くないことから、

トライアスリートであれば、スイムとランに割く時間が生まれます。

(参考)私のワークアウトの消化実績

参考までに私のDirt Destroyerにおけるワークアウトの消化実績を書いておきます。

20/28ワークアウト、消化率71.4%です。

毎週出てくる「Unstructured Structure – Free Ride」は、すべてスキップしました。

Dirt Destroyerのメリット

FTPの向上に効果あり

Dirt Destroyer終了後に計測したFTPテストで、

221w→225wとFTPが上昇しました。

よって、Dirt Destroyerは、FTP向上に一定の効果があると言えます。

FTPがなかなか上がらなくなったという人は、

Dirt Destroyerで違った刺激を入れてみるのは、一手でしょう。

トルクをかけるセッションが多い

マウンテンバイク用のトレーニングプランということで、

トルクをかける(ケイデンスを抑えて、パワー出力を高める)セッションが多いです。

ロードバイクでケイデンス90前後で乗っている人には、

きついセッションになるでしょう。

しかし、普段慣れない動きをすることで気づきが得られるはずです。

私は、Dirt Destroyerで自分がトルクをかけた動きの方が得意だということがわかりました。

Dirt Destroyerのデメリット

ワークアウトが少ない

消化率78%で何を言うんだと言われるかもしれませんが、

週平均4つのワークアウトは少ないのでは?という印象でした。

1時間程度のワークアウトがメインのため、リカバリーが追いつかないということはないです。

バイクの比重を高めたい人は、

追加でSSTやリカバリーライドを行うと良いでしょう。

Build Me Upの方がきつい

Zwiftのトレーニングプランで同じ中級ですが、

Build Me Upの方が断然きついです。

Build Me Upは毎回はじめるのが嫌な自分でしたが、

Dirt Destroyerではそういう感情はなかったです。

(自分のコンディションにもよるとは思いますが)

多くの人には、Build Me Upの方がFTP向上に役立つように感じます。

【実証済み】FTP向上に効果的だったZwiftワークアウト[PWRレベル別]※随時更新中

もしZwiftをすでに始めていて、

さらにFTPを向上させていきたい人は、以下を参考にしてみてください。

私がZwiftに取り組む中で、

FTP向上に効果的だったワークアウトをPWR(パワーウェイトレシオ)のレベル別にまとめています。

以上が、「MTB向け中級トレーニングプラン・Dirt DestroyerのFTPへの効果を検証」です。

参考にしてみてください。

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トライアスロンへの挑戦と思いを綴ったブログを作成しています。 挑戦にあたって参考になることなども紹介していきます。 競技歴:ソフトボール(2001年~) 自身の旅を基に、旅を効率的に最大化するレシピを紹介するサイト↓ http://howtojourney.com/