【実証済み】FTP向上に効果的だったZwiftワークアウト[PWRレベル別]※随時更新中

【実証済み】FTP向上に効果的だったZwiftワークアウト[PWRレベル別]

Zwiftに取り組んでいる人の中には、頑張ってFTPを上げたいという人もいるでしょう。

私もその一人です。

トライアスロンをしており、バイクパートをとても苦手としていました。

しかし、トライアスロンはバイクの重要性が高く、それを克服しない限りは自分の競技レベルも上がらないなと悟ってからZwiftを始めることにしました。

トライアスロンにおいて、バイクがどれほど重要なのかは以下を参照してください。

ここでは、私がFTP187wでZwiftを始めてから、どんなワークアウトがFTP向上に効果的だったかをパワーウェイトレシオ(PWR)のレベル別に解説します。

【実証済み】FTP向上に効果的だったZwiftワークアウト[PWRレベル別

【Zwiftを開始するときのレベル:2020年9月~】

トライアスロンでバイクパートが苦手だということは、前述しました。

各レベル別のワークアウトの紹介に行く前に、私がZwiftを始めたときのレベルを書いておきます。

なお、Zwiftの初期費用は、以下にまとめています。

FTP…187w(2020年9月11日計測)

身長…173cm

体重…68kg(概ね)

PWR(w/kg)…2.75

パワートレーニングの理解がある人は、数字を見ただけでバイクが弱いと理解できると思います。

スタートはここからでした。

なお、バイクのパワーがしょぼくても、トライアスロンは完走できます。

私がロングを完走したときは、体感的にもっとパワーはなかったです。(数値がないのが残念)

【PWR:~2.8】

PWR(W/kg)が2.8までの段階は、パワートレーニングを始めた段階の人が多いです。

Zwiftを始めたばかりの人も多いレンジだと思います。

6wk Beginner FTP Builder

まずは、6wk Beginner FTP Builderを一周することをおすすめします。

イージーなワークアウトが多いですが、

・Zwiftの操作に慣れる

・Zwift内の無数のワークアウトから選ぶ必要がない

・脚づくり(高い負荷に耐えるための身体作り)

として最適です。

Zwiftでは、「まず、コレ!」的な存在です。

4wk FTP Booster

6wk Beginner FTP Builderを終えたら、4wk FTP Boosterをしましょう。

いよいよFTPを向上させるためのトレーニングです。

6wk Beginner FTP Builderに比べてきついワークアウトが増えます。

頑張って完走しましょう。

4wk FTP Boosterの内容は、L3(テンポ)を中心として各パワーレベルにバランス良く配分されているので秀逸です。

私は、4wk FTP Boosterを完遂してFTPが12w向上しました。

【PWR:2.8~3.0】

Zwiftに慣れてきて、FTPを伸ばしていきたいと欲が出始める頃です。

ちょっと上のレベルのワークアウトを継続することで、FTPは上がりやすくなります。

前述した6wk Beginner FTP Builderと4wk FTP Boosterは、引き続きやっても良いワークアウトです。

加えて、その他のものを紹介します。

SST(Short)

(引用元:https://whatsonzwift.com/)

SST(Sweet Spot Training)とは、自分のFTPの90%前後のパワーで20~30分継続するトレーニングです。

FTP向上に寄与するワークアウトとして広く知られています。

これは、50分で終わる SST(Short)はSSTの入門に最適です。

最初はきついと思いますが、徐々に負荷に慣れてきます。

時間的にも、仕事終わりに取り組めるワークアウトです。

Less than 60 minutes to burnの中に収納されています。

SST(Med)

(引用元:https://whatsonzwift.com/)

SST(Short)のメインを2セット繰り返すのが、SST(Med)です。

その分、メインの負荷は少し下がります。

しかし、こちらの方が全体の負荷が高い分、トレーニング効果も見込めます。

1時間25分なので時間的には、週末の休みにうってつけです。

数あるZwiftのワークアウトの中でも、かなり質の高いワークアウトです。

私は、無謀ながらSSTだけを1ヶ月間やり遂げた期間があります。

それなりに結果が出て、FTPは11w増加しました。

Emily’s Short Mix

(引用元:https://whatsonzwift.com/)

時間がないときは、30分で終わるワークアウトがおすすめです。

しかし、その30分もダラダラ乗らずに、ある程度刺激のあるワークアウトを選びましょう。

代表的な30分ワークアウトが、Emily’s Short Mixです。

最初は完遂できないかもしれません。(私はできませんでした)

しかし、取り組むごとに身体が順応してこなせるようになってきます。

諦めずにトライしましょう。

Less than 30 minutes to burnに収納されています。

Wave Rider

(引用元:https://whatsonzwift.com/)

同じ30分ワークアウトでEmily’s Short Mixよりはきつくないですが、そこそこ追い込めるのがWave Riderです。

SSTの中にL6が挟まる鬼メニューです。

30分なので耐えられますが、確実に足が削られます。

ワークアウトとして優秀で、Emily’s Short Mixが完遂できない人は、Wave Riderを足がかりにすると良いです。

【PWR:3.0~3.2】

PWR3.0を超えてくると、自分のレベルアップを明らかに感じることができます。

決まったコースを定期的にタイム計測していると、目に見えてタイムが良くなる時期です。

と同時に、これまでのトレーニングだけでは頭打ちになってくる時期でもあります。

トレーニングの世界には、

”閾値を上げるためには、閾値以上の非常に激しい運動をしなければならない”

という有名な言葉があります。

これを意識して、週1でもいいので以下のようなワークアウトを加えることをおすすめします。

The Gorby

(引用元:https://whatsonzwift.com/)

SSTをメインにしていると、どうしてもL5以上のパワー出力が弱くなります。

閾値(FTP)を突破するためにも、L5(Vo2max)の滞在時間を増やしたいところです。

正直、このThe Gorbyはかなりきついです。

FTP110%を5分間、5セットなので。汗

いつも憂鬱な気分でスタートします。

しかし、できれば週1は入れていきたいワークアウトです。

TT efforts

(引用元:https://whatsonzwift.com/)

前述したThe Gorbyは、かなりハードです。

最初は完遂できないかもしれません。

そういうときに、TT effortsで身体を慣らしていました。

Zwiftのデータ上は、L5を6分間x5セットということできついように思えますが、実際はFTP105%なのでL4とL5のちょうど境界になる負荷です。

翌日の疲労も引きづらないので、頻度を上げることもできます。

GCN→FLAT OUR FASTに収納されています。

【PWR:3.2~】

現在、コンテンツにするために鋭意FTP向上中です。

Zwiftで揃えてよかったもの

FTPの向上する過程で、Zwiftの快適性も大事です。

Zwiftに取り組みながら揃えてよかったものを、順次更新しています。

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ABOUTこの記事をかいた人

トライアスロンへの挑戦と思いを綴ったブログを作成しています。 挑戦にあたって参考になることなども紹介していきます。 競技歴:ソフトボール(2001年~) 自身の旅を基に、旅を効率的に最大化するレシピを紹介するサイト↓ http://howtojourney.com/