Zwiftに取り組んでいる人の中には、頑張ってFTPを上げたいという人もいるでしょう。
私もその一人です。
トライアスロンをしており、バイクパートをとても苦手としていました。
しかし、トライアスロンはバイクの重要性が高く、
それを克服しない限りは自分の競技レベルも上がらないなと悟ってから
Zwiftを始めることにしました。
トライアスロンにおいて、
バイクがどれほど重要なのかは、以下を参照してください。
ここでは、私がFTP:187wでZwiftを始めてから、
どんなワークアウトがFTP向上に効果的だったかをパワーウェイトレシオ(PWR)のレベル別に解説します。
私のZwiftトレーニング遍歴とも言えます。
よって、私がサンプルとなって、すでに実証されたものです。
(現在進行中の実験です。)
目次
【実証済み】FTP向上に効果的だったZwiftワークアウト[PWRレベル別]
【Zwiftを開始するときのレベル:2020年9月~】
トライアスロンでバイクパートが苦手だということは、前述しました。
各レベル別のワークアウトの紹介に行く前に、
私がZwiftを始めたときのレベルを書いておきます。
なお、Zwiftの初期費用は、以下に別でまとめています。
FTP…187w(2020年9月11日計測)
身長…173cm
体重…68kg(概ね)
PWR(w/kg)…2.75
パワートレーニングの理解がある人は、
数字を見ただけでバイクが弱いと理解できると思います。
スタートはここからでした。
なお、バイクのパワーがしょぼくても、トライアスロンは完走できます。
私がロングのトライアスロン(スイム:3.8km、バイク:180.2km、ラン:42.2km)を完走したときは、
体感的にもっとパワーはなかったです。(数値がないのが残念)
【PWR:~2.8】
PWR(W/kg)が2.8までの段階は、
パワートレーニングを始めた段階の人が多いです。
Zwiftを始めたばかりの人も多いレンジだと思います。
いきなりネットで紹介されている強度の高いワークアウトに取り組んでも、
完遂できない可能性が高いです。
(どれくらい強度が高いかもイメージできないと思います)
まずは、土台作りと割り切ってじっくり取り組むことをおすすめします。
6wk Beginner FTP Builder
まずは、6wk Beginner FTP Builderを一周することをおすすめします。
イージーなワークアウトが多いですが、
・Zwiftの操作に慣れる
・Zwift内の無数のワークアウトから選ぶ必要がない
・脚づくり(高い負荷に耐えるための身体作り)
として最適です。
Zwiftでは、「まず、コレ!」的な存在です。
4wk FTP Booster
6wk Beginner FTP Builderを終えたら、4wk FTP Boosterをしましょう。
いよいよFTPを向上させるためのトレーニングです。
6wk Beginner FTP Builderに比べてきついワークアウトが増えます。
頑張って完走しましょう。
4wk FTP Boosterの内容は、
L3(テンポ)を中心として各パワーレベルにバランス良く配分されているので秀逸です。
私は、4wk FTP Boosterを完遂してFTPが12w向上しました。
【PWR:2.8~3.0】
Zwiftに慣れてきて、FTPを伸ばしていきたいと欲が出始める頃です。
ちょっと上のレベルのワークアウトを継続することで、
FTPは上がりやすくなります。
前述した6wk Beginner FTP Builderと4wk FTP Boosterは、
引き続きやっても良いワークアウトです。
加えて、その他のものを紹介します。
SST(Short)
SST(Sweet Spot Training)とは、
自分のFTPの90%前後のパワーで20~30分継続するトレーニングです。
FTP向上に寄与するワークアウトとして広く知られています。
これは、50分で終わる SST(Short)はSSTの入門に最適です。
最初はきついと思いますが、
徐々に負荷に慣れてきます。
時間的にも、仕事終わりに取り組めるワークアウトです。
Less than 60 minutes to burnの中に収納されています。
SST(Med)
SST(Short)のメインを2セット繰り返すのが、SST(Med)です。
その分、メインの負荷は少し下がります。
しかし、こちらの方が全体の負荷が高い分、トレーニング効果も見込めます。
1時間25分なので時間的には、週末の休みにうってつけです。
数あるZwiftのワークアウトの中でも、かなり質の高いワークアウトです。
私は、無謀ながらSSTだけを1ヶ月間やり遂げた期間があります。
それなりに結果が出て、FTPは11w増加しました。
Emily’s Short Mix
時間がないときは、30分で終わるワークアウトがおすすめです。
しかし、その30分もダラダラ乗らずに、ある程度刺激のあるワークアウトを選びましょう。
代表的な30分ワークアウトが、Emily’s Short Mixです。
最初は完遂できないかもしれません。(私はできませんでした)
しかし、取り組むごとに身体が順応してこなせるようになってきます。
諦めずにトライしましょう。
Less than 30 minutes to burnに収納されています。
Wave Rider
同じ30分ワークアウトでEmily’s Short Mixよりはきつくないですが、
そこそこ追い込めるのがWave Riderです。
SSTの中にL6が挟まる鬼メニューです。
30分なので耐えられますが、確実に足が削られます。
ワークアウトとして優秀で、
Emily’s Short Mixが完遂できない人は、Wave Riderを足がかりにすると良いです。
【PWR:3.0~3.2】
PWR3.0を超えてくると、自分のレベルアップを明らかに感じることができます。
決まったコースを定期的にタイム計測していると、
目に見えてタイムが良くなる時期です。
と同時に、
これまでのトレーニングだけでは頭打ちになってくる時期でもあります。
トレーニングの世界には、
”閾値を上げるためには、閾値以上の非常に激しい運動をしなければならない。”
という有名な言葉があります。
これを意識して、週1でもいいので以下のようなワークアウトを加えることをおすすめします。
The Gorby
SSTをメインにしていると、
どうしてもL5以上のパワー出力が弱くなります。
閾値(FTP)を突破するためにも、L5(Vo2max)の滞在時間を増やしたいところです。
正直、このThe Gorbyはかなりきついです。
FTP110%を5分間、5セットなので。汗
いつも憂鬱な気分でスタートします。
しかし、できれば週1は入れていきたいワークアウトです。
きつい分だけの効果は感じます。
TT efforts
前述したThe Gorbyは、かなりハードです。
最初は完遂できないかもしれません。
そういうときに、TT effortsで身体を慣らしていました。
Zwiftのデータ上は、
L5を6分間x5セットということできついように思えますが、
実際はFTP105%なのでL4とL5のちょうど境界になる負荷です。
翌日の疲労も引きづらないので、頻度を上げることもできます。
GCN→FLAT OUR FASTに収納されています。
The Gorbyの足がかりにするには、絶妙な負荷のワークアウトです。
【PWR:3.2~】
Zwift開始以来、右肩上がりだったFTPがここで踊り場を迎えています。
Build Me Up
ZwiftのFTP向上トレーニングプランとして、多くの人が薦めています。
鉄板の3ヶ月トレーニングプランです。
かなりきついです。
ある程度、実力がないと完遂できないプランでしょう。
しかも、FTPが上がらなかったという結末でした。
Dirt Destroyer
Build Me Upと同様に、Zwiftの中級トレーニングプランとして挙がっているのが、
Dirt Destroyerです。
MTB(マウンテンバイク)向けのトレーニングプランですが、
ロードのトレーニングとしても有効だと感じました。
ワークアウトは、Build Me Upほど多くありません。
Zwiftで揃えてよかったもの
FTPの向上する過程で、Zwiftの快適性も大事です。
Zwiftに取り組みながら揃えてよかったものを、順次更新しています。
コメントを残す