Zwiftで誰もがFTP向上に効果的だと言うトレーニングプランがあります。
Build Me Upです。
約3ヶ月間のトレーニングプログラムで、多くの人が「これでFTPが上がった」とおっしゃっています。
自分も完遂して「これだけFTPが上がったぞ」と報告しようと思い、トレーニングしていました。
その結果、
222w→221wとまさかの横ばいでした。
FTPが上がっていないので、説得力に欠けますが、
Build Me Upの効果についてまとめてみます。
FTPは上がりませんでしたが、気づきは多くありました。
どんなトレーニングもそうですが、誰にでも効果のあるトレーニングはありません。
「力量やタイミングによって、得られる効果は違う」という至極当然の結論に帰結します。
目次
Build Me Upの概要
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up
期間：13週（準備週：1、トレーニング週：12）
総ワークアウト：53
トレーニング時間：週平均4時間43分
総トレーニング時間：61時間15分
TSS：週平均318
総TSS：4136
Build Me Upは、Zwiftのトレーニングプランの中にあります。
月曜日からスタートするようにしましょう。
1週の準備週+12週のトレーニング週の計13週間の長丁場です。
全ワークアウトは、53です。
これが、各週平均4つ割り当てられます。
それを、自分なりにスケジューリングして消化することになります。
最もきつい週は、5つ割り当てられます。
時間的にもきついですが、なんとか乗り切りましょう。
なお、その週で消化できなかったワークアウトは、振替できません。
すべて消化しなくてもトレーニングは進みますが、FTPを上げるために1つでも多く消化しましょう。
Build Me Upの注意点
Build Me Upの注意点は、
休日などに1時間のワークアウトを2つ立て続けに消化することができない点です。
ワークアウト間は、数時間空けないと実行できないようになっています。
（ワークアウトの負荷により、時間は異なります。）
毎日継続した取り組みをしないとプランの完遂が難しい仕様です。
（参考）私のワークアウトの消化実績
私は、すべて消化できませんでした。
49/53で92.4%の消化率でした。
一回落とすと、ズルズルとやらなくなる可能性が高いです。
それを何とか繋ぎ止めるのが、大変です。
Build Me Upのメリット
まずは、Build Me Upを完遂してみてのメリットです。
「FTPが上がる」と書きたいですが、それが書けないことが辛いです。
古今東西、誰にでも効果があるトレーニングはありません。
ケイデンスのバリエーションがある
Zwift内のワークアウトを選んでトレーニングしていると、
ついつい自分にとって心地よいケイデンスで走ってしまいがちです。
Build Me Upのワークアウトは、ケイデンスを細く指定してきます。
これに対応することによって、
同じパワーでもペダリングやシッティングの位置など工夫する余地が生まれます。
ビジネスの世界で「コンフォートゾーンから抜け出せ」という有名な言葉がありますが、
違和感のあることを取り入れることによって、それに適応する力を養いましょう。
補完的な要素となるワークアウトの存在
Build Me Upの中に、ペダリングドリルが何度か登場します。
片足ペダリングしたり、ケイデンスを一気に120まで上げたりと一見FTPを上げるのに関係なさそうなメニューです。
しかし、競技力の向上（FTP向上含む）において、
ペダリング効率の果たす役割は侮れません。
FTPだけに目に奪われず、
その先の目的のために有効なトレーニングが提供されています。
Build Me Upのデメリット
一方、デメリットです。
とにかくきつい
デメリットとして書いていいか迷いましたが、
とにかくきついです。
初見のワークアウトばかりだったので、
うまくトレーニングボリュームがイメージできずに毎回憂鬱でした。
毎回、ポイント練習をやっている感覚です。
逆に、トレーニング効果が期待できるとも言えます。
しかし、これをやってFTPが上がっていなかったので、ショックでした。
しっかりとリカバリーにも気を配りましょう。
個人的には、Circusが最もきつかったです。
11週目に出てきます。
スイム、ランのボリュームが減る
これはトライアスリートに言えることですが、
Build Me Upを真面目やっていると、スイムとランのトレーニング時間が大きく減ります。
バイクの強化を狙っている人は、それでOKでしょう。
しかし、バランスやスイム、ラン個別のレースが控えている人は、
考えながらトレーニングを進めるようにしましょう。
副次的な効果ですが、肌感覚ではスイムやランのボリュームが減りましたが、
動ける実感はありました。
【実証済み】FTP向上に効果的だったZwiftワークアウト［PWRレベル別］※随時更新中
もしZwiftをすでに始めていて、さらにFTPを向上させていきたい人は、以下を参考にしてみてください。
私がZwiftに取り組む中で、
FTP向上に効果的だったワークアウトをPWR（パワーウェイトレシオ）のレベル別にまとめています。
以上が、「誰にでも効果があるはウソ！FTP向上の鉄板プラン「Build Me Up」の効果」です。
参考にしてみてください。
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