Tacx FLUX 2 Smartを購入して、ZWIFT開始後にまず6wk Beginner FTP Builderのワークアウトを一通り完遂してFTPテストを行いました。
結果は、187w→185wとFTPがダウンしていました。
しかし、6wk Beginner FTP Builderを一周したことで、ある程度ZWIFTの使い方や理解が深まりました。
そこで次は、4wk FTP Boosterに取り組んでみました。
目次
4wk FTP Boosterの概要
4wk FTP Boosterは、その名の通りFTPを向上させて行きたい人に向けたワークアウトです。
エンジョイライドみたいな趣味的な志向はありません。
完遂してみて、私のようにパワートレーニングを開始して、脱・初心者という段階の人に適したワークアウトだと感じました。
各メニューは、概ね1時間で構成されています。
ZWIFTができる時間を2時間確保できる場合は、2つメニューをつなげて消化してもいいです。
なお、私の場合は1時間未満（30分とか）しか確保できないことも多かったので、その場合はSST(Short)を途中まで消化していました。
そのため、プランはEnduranceもスキップしたにもかかわらず、4週間で完遂できずに約2ヶ月（8週間）かかっています。
トレーニング効果は、メインが4wk FTP Boosterで補助的にSST(Short)と考えて下さい。
4wk FTP Booster効果でFTPは12w向上
4wk FTP Boosterの最後のメニューにFTPテストがあります。
結果は、185w→197wと12wの向上が見られました。
先程も触れたように、4wk FTP Boosterはパワートレーニングを始めて脱・初心者レベルの人が取り組むワークアウトとして非常に有効だと考えられます。
もう一周回してもいいかなとも思っています。
参考：4wk FTP Booster期間中の全ワークアウト
最後に参考として、4wk FTP Boosterに取り組んでいる期間中の全ワークアウトを以下に載せておきます。
SST(Short)が多くて、案外これが寄与したかもしれません。汗
| 日付 | カテゴリ | ワークアウト | 時間 |
|---|---|---|---|
| 10/25 | FTPテスト | 185w | |
| 10/28 | Week1 Day1 | HIT 80% FTP #1 | 0:52:11 |
| 10/31 | Week1 Day2 | HIT 45sec #1 | 0:57:23 |
| 11/1 | Week1 Day3 | Tempo into Sprints | 1:01:33 |
| 11/3 | Week1 Day5 | 40/20’s #1 | 0:51:04 |
| 11/5 | SST(Short) | 0:30:11 | |
| 11/6 | Week1 Day6 | Tempo with accelerations #1 | 0:52:17 |
| 11/6 | SST(Short) | 0:32:07 | |
| 11/7 | SST(Short) | 0:30:11 | |
| 11/8 | Week1 Day7 | Sweet Spot 12 | 1:03:14 |
| 11/11 | SST(Short) | 0:33:17 | |
| 11/12 | SST(Short) | 0:33:24 | |
| 11/13 | SST(Short) | 0:35:24 | |
| 11/14 | SST(Short) | 0:30:19 | |
| 11/15 | Week2 Day1 | HIT 80% FTP #2 | 0:54:20 |
| 11/15 | Week2 Day2 | HIT 45sec #2 | 1:15:00 |
| 11/19 | Week2 Day3 | Tempo with Finale! | 1:14:00 |
| 11/21 | SST(Short) | 0:32:17 | |
| 11/22 | Week2 Day5 | 40/20’s #2 | 1:14:19 |
| 11/24 | SST(Short) | 0:35:10 | |
| 11/26 | SST(Short) | 0:29:57 | |
| 11/27 | Week2 Day6 | Tempo with accelerations #2 | 0:50:10 |
| 11/29 | Week2 Day7 | Max Aerobic declining | 1:11:00 |
| 12/1 | SST(Short) | 0:30:22 | |
| 12/3 | SST(Short) | 0:27:59 | |
| 12/5 | Week3 Day1 | Progressive 11’s | 0:59:24 |
| 12/6 | Week3 Day2 | Sub-threshold XX #1 | |
| 12/6 | Week3 Day3 | Spiked Tempo | 1:55:26 |
| 12/8 | SST(Short) | 0:30:09 | |
| 12/9 | SST(Short) | 0:30:15 | |
| 12/16 | Week3 Day5 | 40/20’s into Threshold | 0:56:23 |
| 12/18 | SST(Short) | 0:30:12 | |
| 12/19 | SST(Short) | 0:30:13 | |
| 12/20 | Week3 Day6 | Threshold block #1 | 0:55:19 |
| 12/22 | SST(Short) | 0:30:05 | |
| 12/23 | SST(Short) | 0:27:04 | |
| 12/24 | Week3 Day7 | Max Aerobic Finale | 0:54:10 |
| 12/26 | Week4 Day1 | Progressive 11’s #2 | 1:01:13 |
| 12/27 | Week4 Day3 | 10min Best effort! | 1:28:00 |
| 12/29 | SST(Short) | 0:30:19 | |
| 12/29 | Week4 Day4 | Sub-threshold XX #2 | 0:56:43 |
| 12/30 | Week4 Day7 | FTP Test | 197w |
【実証済み】FTP向上に効果的だったZwiftワークアウト［PWRレベル別］※随時更新中
なお、自分がZwiftに取り組む中で、FTP向上に効果的だったワークアウトをPWR（パワーウェイトレシオ）別に紹介しています。
合わせて確認してもらうと、Zwiftトレーニングのヒントになると思います。
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