初めて4wk FTP Boosterを完遂したときのFTPへの効果

Tacx FLUX 2 Smartを購入して、ZWIFT開始後にまず6wk Beginner FTP Builderのワークアウトを一通り完遂してFTPテストを行いました。

結果は、187w→185wとFTPがダウンしていました。

しかし、6wk Beginner FTP Builderを一周したことで、ある程度ZWIFTの使い方や理解が深まりました。

そこで次は、4wk FTP Boosterに取り組んでみました。

4wk FTP Boosterの概要

4wk FTP Boosterは、その名の通りFTPを向上させて行きたい人に向けたワークアウトです。

エンジョイライドみたいな趣味的な志向はありません。

完遂してみて、私のようにパワートレーニングを開始して、脱・初心者という段階の人に適したワークアウトだと感じました。

各メニューは、概ね1時間で構成されています。

ZWIFTができる時間を2時間確保できる場合は、2つメニューをつなげて消化してもいいです。

なお、私の場合は1時間未満(30分とか)しか確保できないことも多かったので、その場合はSST(Short)を途中まで消化していました。

そのため、プランはEnduranceもスキップしたにもかかわらず、4週間で完遂できずに約2ヶ月(8週間)かかっています。

トレーニング効果は、メインが4wk FTP Boosterで補助的にSST(Short)と考えて下さい。

4wk FTP Booster効果でFTPは12w向上

4wk FTP Boosterの最後のメニューにFTPテストがあります。

結果は、185w→197wと12wの向上が見られました。

先程も触れたように、4wk FTP Boosterはパワートレーニングを始めて脱・初心者レベルの人が取り組むワークアウトとして非常に有効だと考えられます。

もう一周回してもいいかなとも思っています。

参考:4wk FTP Booster期間中の全ワークアウト

最後に参考として、4wk FTP Boosterに取り組んでいる期間中の全ワークアウトを以下に載せておきます。

SST(Short)が多くて、案外これが寄与したかもしれません。汗

日付カテゴリワークアウト時間
10/25FTPテスト185w
10/28Week1 Day1HIT 80% FTP #10:52:11
10/31Week1 Day2HIT 45sec #10:57:23
11/1Week1 Day3Tempo into Sprints1:01:33
11/3Week1 Day540/20’s #10:51:04
11/5SST(Short)0:30:11
11/6Week1 Day6Tempo with accelerations #10:52:17
11/6SST(Short)0:32:07
11/7SST(Short)0:30:11
11/8Week1 Day7Sweet Spot 121:03:14
11/11SST(Short)0:33:17
11/12SST(Short)0:33:24
11/13SST(Short)0:35:24
11/14SST(Short)0:30:19
11/15Week2 Day1HIT 80% FTP #20:54:20
11/15Week2 Day2HIT 45sec #21:15:00
11/19Week2 Day3Tempo with Finale!1:14:00
11/21SST(Short)0:32:17
11/22Week2 Day540/20’s #21:14:19
11/24SST(Short)0:35:10
11/26SST(Short)0:29:57
11/27Week2 Day6Tempo with accelerations #20:50:10
11/29Week2 Day7Max Aerobic declining1:11:00
12/1SST(Short)0:30:22
12/3SST(Short)0:27:59
12/5Week3 Day1Progressive 11’s0:59:24
12/6Week3 Day2Sub-threshold XX #1
12/6Week3 Day3Spiked Tempo1:55:26
12/8SST(Short)0:30:09
12/9SST(Short)0:30:15
12/16Week3 Day540/20’s into Threshold0:56:23
12/18SST(Short)0:30:12
12/19SST(Short)0:30:13
12/20Week3 Day6Threshold block #10:55:19
12/22SST(Short)0:30:05
12/23SST(Short)0:27:04
12/24Week3 Day7Max Aerobic Finale0:54:10
12/26Week4 Day1Progressive 11’s #21:01:13
12/27Week4 Day310min Best effort!1:28:00
12/29SST(Short)0:30:19
12/29Week4 Day4Sub-threshold XX #20:56:43
12/30Week4 Day7FTP Test197w

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トライアスロンへの挑戦と思いを綴ったブログを作成しています。 挑戦にあたって参考になることなども紹介していきます。 競技歴:ソフトボール(2001年~) 自身の旅を基に、旅を効率的に最大化するレシピを紹介するサイト↓ http://howtojourney.com/