1年半でロングトライアスロンを完走した練習量と練習法

ついに先日、目標にしていた五島長崎国際トライアスロン(通称バラモンキング)を完走しました。

このバラモンキング2018のレースレビューは、他の記事に書いているので、参考にしてください。

今回は、ズブの素人からトライアスロンを始めて1年半でロングトライアスロンを完走した練習量と練習法を書きます。

なお、トライアスロンを始めて1年間の練習量や気づきは、これまた別の記事に書いています。そちらを参考にしてください。

今回は、そこから発展させてロングトライアスロン完走を目指すにあたっての練習量や練習法を書いていきたいと思います。

まず本題の前に、参考までに筆者がトライアスロンを始めるまでのレベルを書いておきます。

詳しいプロフィールはこちらを参照してください。

スイム:小学4年までスイミングクラブへ通うも他の習い事が楽しく脱会。それ以降はスイムどころかプールや海に行くこともほとんどない生活で、始めた当初は50mを完泳するのがやっとでした。水着もリゾート対応のビーチパンツしか持っていないほどの素人ぶりでした。

バイク:ロードバイク未経験。シティバイク(ちょっといいやつ?)にすら乗ったことがなく、ママチャリや折りたたみ自転車に乗っていた程度です。

ラン:フルマラソンを3回完走。後述のソフトボールの傍らトレーニングとしてランをしており、継続的にランニングをしていました。しかし、少年時代から長距離は大嫌いです。

その他:ソフトボールを高校から社会人まで継続してやっていました。そのため、継続的に運動はしていました。

トライアスロンを始めてからの月間の練習量は下です。(2018年6月はバラモンキング2018までの集計、51.5やフルマラソンの大会での距離は含めていません。)

これから、ぞれぞれ種目の練習量と練習法を見ていきます。

 

スイム

バラモンキングまでに253.6kmのスイム練習をしていました。

これが多いか少ないかわかりませんが月間平均14.0kmなら、まずまずではないでしょうか。

続いて練習法についてです。

プールに通う頻度をできるだけ上げる

スイムは当然ながら、ランのように思い立ってすぐトレーニングに取り組むことはできません。

それが厄介なところで、意識的にプールに行かないとなかなか上達しないです。

スイムが苦手な人も、同じような境遇にあると思います。
私の場合、スイムは着実にスキルアップできている感覚があったので、アレルギーなくトレーニングを積むことができました。

ここで言いたいのは、頻度を上げることで自然と、ちゃんと練習して帰ろうというマインドセットができることです。

私は自分ルールを設定していて、モチベーションが上がらないときは「プールに行く。行くけど、やる気がなければ帰っていい」ということにしていました。

だけど、いざプールに行くと、ちゃんとメニューをこなしちゃうんですよ。不思議なもんで。

これは、仕組み化の勝利だと思います。

いつもより長めの距離を泳ぐ

これは、ロングのレースが近くなるにつれて、特に意識していました。

スイムを始めて慣れないのが、100mを超える距離を泳ぐことです。本当にきつくて、できれば泳ぎたくないです。

しかし、レースではそんなことは言ってられないので、レース前2週間ぐらいに限っては、メニューに200mを入れたりしています。

この距離を延ばすときに、無理にペースを上げる必要はありません。むしろ遅いぐらいでいいです。

大事なのは止まらずに泳ぐこと。

その時のペースでレースの想定タイムを考えておくと、もし制限時間に余裕があるなら、レースに向けて気持ちに余裕が出てくると思います。

また、400mや500mを続けて泳ぐのもいいと思います。私は、途中泳いだ距離がわからなくなるのでやりませんが。

オープンウォーターの練習は必須

トライアスロンのスイムで特徴的なのが、海(オープンウォーター)を泳ぐことです。

私が実際そうですが、プールでできていたことが海に行くと、全然できません。

私の場合、ロングのレース前にチーム主催の海スイムが定期的にあったので、そこで波の対策やブイの見つけ方などを訓練していました。

あと海スイムは、ウェットスーツで泳ぐ練習ができるのもいいですね。

しかし、そういった海で泳げる環境を整備できない人もいると思います。

一番おすすめは、51.5(オリンピックディスタンス)のレースやアクアスロンに参加することです。都合がつかない場合は、外部の団体が主催しているOWS講座に参加するようにしましょう。

大事な時は、経験がモノを言います。

 

バイク

まず、ロードバイクは2017年4月に購入しました。実質は1年3か月のトレーニング実績です。

距離は、2,252.7kmでした。月間平均は150.8km。

2018年3月からお尻に火が付いたようにバイクに乗ってますね。汗

バイクは三種目の中で、一番苦手な種目です。これからは、乗り込む量に加えて、効率的な動きの修得など課題は山積みです。

その中で、ロング対策を紹介します。

140km超のロングライドを経験しておく

トライアスロンを始めてから51.5をメインでやっていたので、当初は長くても60kmをライドすることが多かったです。

しかし、当然ですが、それでは距離不足。特に初めてロングディスタンスに出場する人は、140~150kmのライドを経験することをおすすめします。

フルマラソンを走る前に、ハーフや30kmを走る人が多いと思いますが、それと同じイメージです。

初めてだと猛烈に疲れますが、レースを想定すると、その距離に慣れておくことは必須です。

最初は足がパンパンだと思いますが、乗り込んでくると足へのダメージも軽減します。

バイクは遠くまで行ける体験を少しずつ更新していけば、180kmは決して無謀な距離ではありません。

それともう一つ、このロングライドには補給食を試行錯誤するという目論見もあります。

トライアスロンの第4種目は“補給”と言われるほど、大事なスキルです。

特にバイクで補給する量は、三種目の中で最も多いでしょう。

自分の補給の必勝パターンを見つけるためにも、140~150kmのロングライドはできるだけ多く経験したほうがいいです。

私も、100km以上のライドを何度も走破して、自分なりの補給のタイミングを掴めたので、初ロングではうまく乗り切ることができました。

自重スクワットで細切れ時間を活用

ロング対策をしていると、トレーニングの時間がどんどん長くなります。

個人的には、この傾向はあまり良くないと考えます。やみくもに距離を求めるとオーバーワークや怪我のもとです。

バイクはまとまった時間がとれないとトレーニングしにくい種目です。

それこそ100km走るときは、4時間近くかかりますから。

そこで私は、自重スクワットを取り入れていました。

これは後で詳しく書きますが、ランの前に自重スクワットしてバイク後の筋疲労を簡易的に作り出します。

自重スクワットは、時間や場所を選ばないので、細切れのトレーニングに向いています。

バイクは週1しかできなくても、細切れで自重スクワットをしていると筋力の低下も防げますし、逆に筋力をアップも望めます。

なお、ローラー台を持っている人は、それで細切れ時間を活用することができます。

 

ラン

距離は、1,568.0kmで月間平均104.5kmでした。

結構走っています。

ランは、フルマラソンに出るときは量が増えること、最も場所や時間を選ばないでトレーニングできるので、必然的に増えています。

私のロング対策の練習法を紹介します。

ブリックランを積極的に取り入れる。

ブリックトレーニングとは、「2種目を続けて行うこと」です。そしてブリックランは、「〇〇とランを続けて行うこと」になります。

〇〇とは、お分かりでしょうが、バイクです。

バイクをした後に、短くてもいいのでランをするようにしましょう。

特に100km超のバイク後、ブリックランするとむちゃくちゃしんどいですよ。
やってられないです。

だけど、それはレースで感じることに近い感覚です。

足が疲れた時にどう感じて、どうランするのか。レース前に考える機会にもなります。

前述したように、普段でも自重スクワットで負荷をかけてランニングすることによって、ブリックランの効果を狙うことができます。

時間がないときは、こういう方法でも代替できますよ。

フルマラソンを活用する。

ロングをやっているトライアスリートの多くは、冬場のオフシーズンにフルマラソンに参加しています。

ロングを目指すと決めた時から、フルマラソンの予定を入れましょう。

私は、幸い何度か完走歴があったので、ロングのレース前までに1レースぐらいフルマラソンを完走すればいいだろうと考えました。

それも普通に完走するだけじゃ不安だったので、フルマラソンの前日にバイクを130kmしてから臨みました。

実際にはロングのトライアスロンを完走してみて、フルマラソンのタイムはそこまで気にしなくていいと感じました。

しかし、スイム3.8km、バイク180kmの後のランなので、そこからフルマラソンできる体力は求められます。

完走したことがない人は、是非事前にフルマラソンの辛さを体験しておきましょう。

ここまで、種目ごとに練習量や練習法を紹介してきました。

まとめ

最後に、全体的なことをまとめます。

日々コツコツが成果が出やすい

一つは、ロング対策として長くトレーニングすることに縛られないことです。

先ほども書きましたが、ロング対策をすると時間がいくらあっても足りません。

そこで週末に集中してトレーニングしがちになりますが、これは良くないと思います。

15分や20分しか時間がとれないときでも、ランニングしたりスクワットしたりできます。

もっと時間がなければ、職場の階段を使って上り下りするだけでも効果はあります。これらも立派なトレーニングです。

量も大事ですが、トレーニングの間隔を空けすぎないことを意識して取り組むといいです。

辛さは事前に体験できる

二つ目に、事前に体験できることは試しておくことです。

スイム3.8km、バイク180km、ラン42.2kmという距離に対する不安を解消することだけでなく、補給食や遠征してレースすることなどの身の回りに関することも含みます。

ロングのレースは、未知な部分をいかにイメージし、自分の中で消化しておくかです。不安要素がありすぎるとレースになりません。

気持ちは分からないでもないですが、新しい補給食をレースで使うようなことはやめましょう。

以上が、ズブの素人である私が考えるロングトライアスロン完走を目指すにあたっての練習量や練習法です。

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ABOUTこの記事をかいた人

トライアスロンへの挑戦と思いを綴ったブログを作成しています。 挑戦にあたって参考になることなども紹介していきます。 競技歴:ソフトボール(2001年~) 自身の旅を基に、旅を効率的に最大化するレシピを紹介するサイト↓ http://howtojourney.com/