遅ればせながら、2020年9月からZWIFTを開始しました。
これまでで、約半年。
結果として、187w→209w（22wアップ）とFTPが向上しました。
そこで、ここらでZWIFTを開始してから半年間のバイクトレーニングを総括しようと思います。
なお、22wアップは単なる数字であって、同じトレーニングをしても出る結果に個人差があるはずです。
あまり数値や量に左右されずに、自分のできる範囲で継続することが大事だと思います。
目次
筆者のFTP変遷
まずは、私のFTPの変遷です。
これまで半年間で5回のFTPテストを実施しています。
| FTPテスト実施日 | FTP |
|---|---|
| 2020/9/11 | 187w |
| 2020/11/25 | 185w |
| 2020/12/30 | 197w |
| 2021/2/10 | 208w |
| 2021/4/20 | 209w |
月間トレーニング量
次に、月間のバイクのトレーニング量です。
9月の前半は数回の実走が含まれていますが、それ以外はすべてZWIFTを利用したインドアトレーニングです。
自分の場合、スイムやランとの兼ね合いを考えると、バイクは20時間くらいのトレーニング量が確保できれば、まずまずだなと思っています。
もう少し増やしたい気持ちもありつつ、時間は有限なので自分の頭で考えながら優先順位付けしていきたいです。
| 走行距離 | 走行時間 | |
|---|---|---|
| 2020年9月 | 494.3km | 19:15:37 |
| 2020年10月 | 516.8km | 18:26:45 |
| 2020年11月 | 448.7km | 16:10:56 |
| 2020年12月 | 450.1km | 15:45:32 |
| 2021年1月 | 640.8km | 23:20:10 |
| 2021年2月 | 438.8km | 15:33:33 |
| 2021年3月 | 528.6km | 19:30:29 |
トレーニング総括
ここからは、月（期間？）ごとにトレーニングしていた内容について触れていきます。
コーチングを受けたり、トレーニングプランがあったわけではないので、自分で試行錯誤しながら半年間やりました。
9月～10月（約2ヶ月）
最初のFTPテストを終えてから、ZWIFTの使い方さえさっぱりわからなかったので、手始めに6wk Beginner FTP Builderをやり始めました。
私と同じ状況の人は、まずは6wk Beginner FTP Builderをやりましょう。
メリット、デメリットは以前まとめています。
このワークアウトプラン自体にFTPを上げる効果はないと思うので、FTPは下がりました。
ただし、負荷が高くない分、ZWIFTを取り組む習慣づくりには向いていると思います。
なお、ZWIFTを始めた当初はトレーニング中の汗に苦労しました。
これまでのスポーツの経験から長袖コンプレッションウェアがいいかも？と思い使ってみるとバッチリでした。
また、汗対策にヘッドバンド、FTP向上に心拍計は必須です。
11月～12月（約2ヶ月）
6wk Beginner FTP Builderをひととおり終えて、FTPが下がりました。
そこで、FTPを上げたいという気持ちが沸々と出てきたので、次に4wk FTP Boosterを始めることにしました。
負荷の軽い6wk Beginner FTP BuilderでZWIFTをやるハードルが下がっていたので、比較的にスムーズに取り組むことができました。
4wk FTP Boosterは徐々に負荷レベルが上がってきます。
経験談からいうと、6wk Beginner FTP Builder→4wk FTP Boosterの流れは、ZWIFT初心者にピッタリだと思います。
なお、4wk FTP Boosterを完遂してのトレーニング効果は以下でまとめています。
ここまででだいぶZWIFTにも慣れてきて、当初必要と思っていたアイテムが案外いらないなと感じました。
スマートローラー自体が大きな出費なので、その他の不要な出費は減らしましょう。
1月（約1ヶ月）
4wk FTP Boosterを終えて、次に取り組んだのがSSTでした。
1ヶ月間、SSTのみという変なトレーニングをしてしまいました。
トライアスロンのバイクパートの性質上、継続して一定のパワーを出力することが求められます。
ZWIFTを始めた当初から、その事実を知っており、たまにトライアルとしてSSTを入れていました。
しかし、きつい。
完遂すらできずに、いつも途中でやめていました。
4wk FTP BoosterでFTPも向上したので、「SSTができるようになりたい。」
という経緯で、1ヶ月間継続してみました。
結論は、今後はSSTをベースに強化していけばいいのでは？という仮説を立てています。
2月～4月（約2ヶ月）
トレーニングとして、SSTを継続できるくらいのレベルにはなってきました。
だったら何か加えようと、素人の浅知恵がはたらきます。
そこで、週1でVo2MAX（L5)領域に負荷をかけるワークアウトを加えることにしました。
具体的には、The Gorbyです。
全然できませんでした。
最初のL5ブロックからしんどくて、完遂できません。
そこで、もう少し軽いTT Effortsにしました。
こちらは何とか最後までこなせるので、2月からは週1でTT effortsを入れることにしました。
（個人的に、The GorbyとTT Effortsの間には、大きな川が流れています。）
ここから、最後のFTPテストにつながっていくのですが、FTP上がっていません。汗
以上が、この半年間の総括です。
約半年間、試行錯誤しながらトレーニングしていますが、FTPの劇的なUPはありません。
そんなに簡単な話ではないのだと思います。
しかし、これを作成していて考えたのは、選択するワークアウトも大事ですが、継続がなにより大事です。
「ある程度の量を頻度多く、継続する」が鉄則ですね。
また、ある程度の区切りがきたら、まとめようと思います。
【実証済み】FTP向上に効果的だったZwiftワークアウト［PWRレベル別］※随時更新中
なお、自分がZwiftに取り組む中で、FTP向上に効果的だったワークアウトをPWR（パワーウェイトレシオ）別に紹介しています。
合わせて、確認してもらうとZwiftトレーニングのヒントになると思います。
コメントを残す